Наверное, каждый человек когда-либо задумывался о тренировках. Кто-то хочет крепкое здоровье, хорошую выносливость, а кто-то красивое тело, большие мышцы и безупречный рельеф тела. Одно их объединяет – они хотят быть лучше, и для этого необязательно тратить большие деньги на тренеров или спортзал. Добиться больших результатов можно даже дома, для этого достаточно иметь одно сильное желание и вдохновленность.
Что следует сделать для старта.
Для того, чтобы начать тренироваться дома, если хотите больших результатов конечно, нужно:
1. Избавиться от вредных привычек. В первую очередь это курение, распитие алкоголя и т.п.
2. Иметь в доме инвентарь для занятий. Гантели, шведская стенка, турник который можно заказать на сайте http://www.sportko.com.ua/catalog/training/horizontal_bars/ – все что нужно для обычных людей, для профессионального спорта нужно больше инвентаря. Можно приобрести или залезть на чердак.
3.Составить расписание дня. Нужно определить когда и сколько времени вы будете заниматься. Будь-то после работы или утром перед работой.
4. Составить список упражнений. Так вы будете знать что делать и процесс ускорится, также можно посоветоваться с друзьями, которые разбираются в теме, или посмотреть ролики на Ютубе, почитать статьи или книги.
Правильные тренировки.
Новички часто совершают ошибку, что сразу начинают делать сложные для них упражнения. Сначала следует начать с легких. Первое и самое важное это 10 – 15 минутный шаг, при котором разогреваются мышцы и подготавливаются к работе. После чего идет разминка. Она состоит из упражнений на руки, плечи, ноги, спину. В основном это приседания, подтягивания, отжимания, пресс без грузов, наклоны. Следует сделать 2-3 круга по 10-15 повторений. Далее идет сама тренировка. Сюда входит работа с гантелями (тренировка бицепса, поднятие на головой, работа за спиной), пресс с нагрузкой тоже в виде гантели (можно расположить гантели за головой или на животе), подтягивания с грузом, обратным хватом. Здесь следует выбрать максимальный вес, который можете потянуть и небольшое количество повторений (около 10), чтобы быстро нарастить мышечную массу, но не стоит переусердствовать.
Для тех, кто уже прокаченнее новичков может воспринимать более серьезные нагрузки. Теперь вместо шага в 10-15 минут будет бег 15-20 минут. В разминке будет присутствовать гипертензия без веса, также на шведской стенке нужно будет делать пресс уголком. Все остальное остается без изменений. Нужно будет сделать 10-15 повторений по 3 круга. В основной части можно будет увеличить веса гантелей, больше отжиманий и подтягиваний, приседания с грузом. Уже можно будет делать 15-20 повторений по 3-4 круга.
Правильное питание.
У многих не возникает сомнений в том, что если питаться одним фастфудом или лапшой быстрого приготовления, то они все равно смогут достичь крепкого здоровья. На самом деле это не так. С началом регулярных тренировок нужно начать питаться правильно для быстрого восстановления организма после занятий и накопления большей энергии. Также правильное питание никогда не принесет с собой лишний вес и проблемы с пищеварением.
Чем же тогда питаться? Во-первых, нужно взять за правило питаться по 4-5 раз в день, так как это уменьшает желание перекусить в течение дня, а перекусываем мы обычно чипсами, шоколадками и т.д. Во-вторых, нужно убрать из рациона слишком жирное, слишком сладкое, слишком соленое, а также насытить его разнообразной пищей, чтобы не надоедал.
Итак, что же есть?
1. На завтрак подойдет гречневая, рисовая или овсяная каша, красная рыба, орехи, вареные яйца, омлет, цельнозерновой хлеб.
2. На второй завтрак — запеканка, бутерброды, фрукты, ягоды, орехи.
3. На обед отварная телятина, курица, либо рыба, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, овощи.
4. В полдник подойдет кефир, творог, салат из овощей, фрукты.
5. На ужин будут очень полезны морепродукты, курица, творог, яйца, овощи.
6. На второй ужин нужен только белок, поэтому выбираем кефир.
Итог.
Для того, чтобы правильно тренироваться не нужно совершать никаких подвигов. Стоит всего лишь придерживаться простых правил и постоянство их выполнений, а также желание что-то делать.
